добыть, употребить. Во-вторых, наркомания наносит большой материальный и

моральный ущерб, являясь причиной несчастных случаев на производстве, на

транспорте, в быту, причиной травматизма и заболеваемости, различных

правонарушений. В-третьих, наркоманы создают невыносимые условия для своей

семьи, отравляя её своим присутствием, поведением, лишая средств к

существованию, совершают тяжёлое преступление по отношению к потомству. В-

четвёртых, наркоманы, деградируя физически и морально, являются обузой для

общества, втягивают в этот порок других людей, в первую очередь молодёжь, а

затем преждевременно погибают. В-пятых, употребление наркотических средств

безнравственно. В-шестых, наркологическая болезнь во всех её видах –

социально опасное психическое заболевание, угрожающее самому будущему

нации, благополучию и здоровью населения всего государства. В-седьмых,

наркоманы входят в группу риска распространения СПИДа.

Оптимальный двигательный режим.

Некоторые исследователи утверждают, что в нашем 20-ом веке физическая

нагрузка уменьшилась в 100 раз, по сравнению с предыдущими столетиями. Если

как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении

нет или почти нет никакого преувеличения. Представьте себе крестьянина

прошлых столетий. Он, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и

удобрений почти никаких. Однако, зачастую, ему приходилось кормить

"выводок" из десятка детей. Многие к тому же отрабатывали барщину. Всю эту

огромную нагрузку люди несли на себе изо дня в день и всю жизнь. Предки

человека испытывали не меньшие нагрузки. Постоянные погони за добычей,

бегство от врага и т.п. Конечно же физическое перенапряжение не может

добавить здоровья, но и недостаток физической активности вреден для

организма. Истина как всегда лежит где-то посредине.

Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в

организме во время разумно организованных физических упражнений. Воистину -

движение это жизнь. Обратим внимание лишь на основные моменты.

В первую очередь следует сказать о сердце. У обычного человека сердце

работает с частотой 60 - 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет

определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью

изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не

тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также

больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё

иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может

равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше

обычного. Следовательно изнашивается такое сердце гораздо медленнее.

Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и

полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно

ускоряется, но после неё - начинает замедляться и, наконец, снижается до

уровня ниже обычного. В целом же у тренирующегося человека обмен веществ

медленнее обычного, организм работает экономичнее, а продолжительность

жизни увеличивается. Повседневные нагрузки на тренированный организм

оказывают заметно меньшее разрушительное воздействие, что также продлевает

жизнь. Совершенствуется система ферментов, нормализуется обмен веществ,

человек лучше спит и восстанавливается после сна, что очень важно

тренированном организме увеличивается количество богатых энергией

соединений, как то АТФ, и благодаря этому повышаются практически все

возможности и способности. В том числе умственные, физические, сексуальные.

При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом

появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда

дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В

связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно

сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также

снижается. Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном

организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность

снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное

число нарушений обмена веществ. Значительно укрепляется иммунитет. В

специальных исследованиях проведённых на человеке показано, что физические

упражнения повышают иммунобиологические свойства крови и кожи, а также

устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям. Кроме перечисленного,

происходит улучшение целого ряда показателей: скорость движений может

возрастать в 1,5 - 2 раза, выносливость - в несколько раз, сила в 1,5 - 3

раза, минутный объём крови во время работы в 2 - 3 раза, поглощение

кислорода в 1 минуту во время работы - в 1,5 - 2 раза и т. д.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают

устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных

неблагоприятных факторов. Например, таких как пониженное атмосферное

давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др.

От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут

накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая

образуется в организме во время существенной физической нагрузки окисляет

шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся.

Как видите, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий

организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был

рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная

активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию

организма!

Казалось бы грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо

впечатляющие результаты. Однако, почему-то мы не замечаем, чтобы спортсмены

жили намного дольше обычных людей. Шведские учёные отмечают, что лыжники их

страны живут на 4 года (в среднем) дольше простых людей. Также часто можно

услышать советы типа: почаще отдыхайте, поменьше напрягайтесь, побольше

спите и т.п. Черчилль, проживший более 90 лет, на вопрос:

- Как Вам это удалось? - отвечал:

- Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно

было лежать, - (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы

тренировался. Может и больше 100 лет).

Так в чём же дело?! А дело, по-видимому в следующем.

Например, марафонец, имеющий пульс 35 ударов в минуту, что в 2 раза меньше

обычного, должен и жить в 2 раза дольше. Однако этого не наблюдается. Всё

дело в том, что для двукратного замедления обменных процессов в

повседневной жизни, марафонцу необходимо сначала давать организму сверх

высокую нагрузку. Скажем ежедневно тренироваться по 5 часов при пульсе 130

ударов в минуту. Очевидно, что во время такой тренировки он усиленно

растрачивает свой жизненный ресурс. Конечно, после тренировки обменные

процессы замедляются и достигают очень низких величин, но из-за

растраченного во время тренировки, общий выигрыш оказывается менее

впечатляющим.

Во-первых, и без замедления обмена физические упражнения оказывают огромный

оздоровительный..эффект.

Во-вторых, когда мы говорим о том, что спортсмены не имеют значительного

выигрыша в продолжительности жизни, то мы не учитываем, что нагрузки

спортсменов часто носят чрезмерный характер и могут быть вредны, а также

то, что многие спортсмены перестают заниматься спортом после окончания

спортивной карьеры, а значит и положительное влияние упражнений

заканчивается. Если же физические упражнения грамотно организовать и

заниматься спортом на протяжение всей жизни, то естественно - эффект будет

более значительным.

Наилучший эффект, по-видимому, даст сочетание периодических тренировок с

методой Черчилля, т.е. между тренировками стоит побольше отдыхать.

Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые

выпадает основная работа происходят разрушительные процессы. На

субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического

воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако

природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на

большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое

сверхвосстановление.

Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент

наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше,

чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние

хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного

утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит.

После окончания физических упражнений Вы должны почувствовать

лёгкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил.

Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если

прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни

наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если

же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете

сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на

пятый - седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку

следует уменьшить.

Вывод: каждая последующая тренировка должна выполняться в момент наивысшего

подъёма сил.

Достаточно редко, но встречаются люди чей образ жизни, условия

работы налагают на организм повышенную физическую нагрузку. Здесь следует

разобраться.

Так, человек весь день может быть на ногах, либо нагрузка будет падать на

плечевой пояс. После рабочего дня появляется общая усталость. Тем не менее,

сердце укрепляется не за счёт интенсивности напряжений, а за счёт

длительной циклической деятельности. Поэтому любая усталость не вызванная

усиленным и длительным сердцебиением не оказывает существенного

тренирующего эффекта на сердечную мышцу. Раз так, то здесь можно

посоветовать по возможности облегчить условия труда, больше отдыхать. Если

приходится много стоять, то в свободное время почаще присаживаться, но

упражнениями на выносливость не пренебрегать.

Конечно, наиболее эффективны с точки зрения продления жизни упражнения

на выносливость (ходьба, бег, велосипед и т.п.), но для достижения

максимального результата есть смысл с помощью отягощений и тренажёров

тренировать и мышцы, ведь, как говорилось, мышечная масса составляет около

40% веса тела, и здоровая мускулатура нам никак не помешает. Тренировка

мышц обычно называется атлетической гимнастикой. Если Вам необходимо

сбросить лишний вес или набрать его, то атлетическая гимнастика здесь

просто незаменима.

Теперь же основы и информация для тех, кто хочет с помощью

физупражнений: максимально продлить жизнь, иметь здоровые кровь и сосуды,

иметь хорошую осанку, быть подтянутым и всегда сохранять привлекательную

фигуру. Крепкая мускулатура также защищает суставы от повреждений.

Многие люди, и в первую очередь женщины, относятся к тренировкам с

отягощениями с некоторым предубеждением. Будто бы массивная и рельефная

мускулатура портит фигуру человека или, по крайней мере, делает женщину не

привлекательной. Конечно такая точка зрения может быть справедливой.

Однако, со всей ответственностью можно заявить, что нет лучше способа

откорректировать свою фигуру, чем атлетическая гимнастика. С помощью

грамотно подобранных упражнений и нагрузок можно буквально лепить своё

тело.

Если Вы хотите просто укрепить мышцы, то нужно подобрать такой вес, который

Вы сможете поднять 8-12 раз. Важно, чтобы последнее повторение давалось с

ощутимым трудом. С перерывом в 2-3 минуты следует делать 2-3 подхода, на

каждую мышечную группу, которую Вы решили тренировать.

Если Ваша цель увеличить мышечную массу, то необходимо брать более тяжёлые

веса. Так, в каждом подходе, Вы должны выполнить 6 - 8 повторений. Всего от

3 до 6 подходов в зависимости от подготовки. Отдых между подходами 2-5

минуты.

И, наконец, если Вы хотите стать стройнее, то веса отягощений следует

подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе Вы могли выполнить движение

от 12 до 25 раз. Чем больше подходов и меньше времени на отдых между ними,

тем лучше.

Мышцы брюшного пресса тренируются обычно немного иначе. Лучше всего с

помощью подъёма туловища сначала проработать верхнюю часть мышцы, а затем

сразу же без отдыха с помощью подъёма ног - нижнюю. Всего таких повторений

может быть до 100. Одного такого подхода достаточно. Только не начинайте

так резко с первого же раза, иначе на следующий день сильно разболятся

мышцы живота. Если со временем упражнение будет даваться Вам слишком легко,

то можно помещать руки за голову и даже брать в них какой-нибудь груз.

Подъём ног можно производить из положения "вис на перекладине" или на

специальном станке.

Давайте рассмотрим примерный комплекс упражнений для человека решившего

укрепить мышцы.

Обратите внимание, что упражнения на выносливость (бег, велотренажёр и

т.д.) делаются обычно перед силовыми.

Начинать тренировку лучше с ног, а лучшее упражнение для ног это

приседание. Штанга фиксируется на плечах. Ноги чуть шире плеч. Затем

следует плавное приседание. Опускаться слишком глубоко не нужно. На первых

занятиях не берите слишком большие веса. Сначала освойте технику, а уже

потом подберите вес, который сможете поднять около 10 раз. Количество

подходов постепенно доведите до 3. Для этого упражнения нужны партнёры для

подстраховки. Тренировать ноги можно и на специальных тренажёрах.

Количество повторений и подходов то же. Приседания с тяжёлыми гантелями в

руках можно делать и дома. Если вес гантелей маленький, то и эффект будет

не большой.

Второе упражнение для спины. Ноги на ширине плеч. Штанга в прямых опущенных

руках. Затем следуют плавные наклоны. Как уже указывалось, во избежание

травм спины, начинать нужно постепенно, веса брать небольшие. Важна

заключительная фаза движения. Когда Вы уже выпрямились со штангой в руках,

необходимо как бы прогнуться назад, слегка выпятив грудь вперёд и как

следует развернуть плечи. Благодаря этому у Вас будет красивая осанка.

Количество повторений 10, подходов -3. В домашних условиях так же можно

использовать гантели.

Третье упражнение - разводка гантелей (для мышц груди). 10 повторений в

подходе, подходов - 3. В домашних условиях разводку можно заменить

отжиманиями от пола. Для усложнения упражнения ноги можно поместить на

какой-нибудь предмет, чтобы они оказались выше уровня головы.

Упражнение для рук. Подъём штанги или гантелей при помощи бицепсов. 3

подхода по 10 раз. Завершить тренировку следует упражнениями для мышц

брюшного пресса, как указывалось выше.

Если такая нагрузка в течение одного занятия кажется Вам слишком большой,

то её можно разбить на части. В один день тренируйте ноги и грудь, в другой

- спину и руки. Если у Вас есть животик, то мышцы брюшного пресса нужно

тренировать на каждой тренировке. Обычно занятия проводят через день. День

тренировка, день отдых. Однако давать следующую нагрузку необходимо лишь

после восстановления сил. Поэтому важно правильно подобрать объём

выполняемых повторений и подходов. Ваш организм индивидуален и только Вы

можете решить, каким должен быть тренировочный режим. Если у Вас совсем нет

ни возможностей ни желания использовать весь комплекс, то выполняйте хотя

бы упражнения для мышц живота и спины. Это сохранит Вашу осанку и

подтянутость.

Мужчинам можно также порекомендовать упражнение для плечевого пояса.

Тяжёлые гантели в опущенных руках. Затем подъём гантелей при помощи

бицепсов и жим вверх. Такое упражнение развивает весь плечевой пояс.

Список литературы.

1. Андреев Ю.А. «Три кита здоровья», Изд-во «РЕСПЕКС», Санкт-Петербург,

1994г.,-382с.

2. Клюев Б. «Болезни века», Изд-во «Питер», Санкт-Петербург,1997г.,

-210с.

3. Лохинин А. «Что мне известно об алкоголе», Журнал «Предупреждение»,

№1/13 год 2001, с.30.

4. Полиевский С. А. , Гук Е. П. «Физкультура и закаливание в семье», Изд-

во «Медицина», 1984г. –80с.

Страницы: 1, 2, 3, 4