в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.
Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент
обследования на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя
в возрасте 18 лет их идеальный вес был одинаковым. При этом следует
отметить, что бегуны не ограничивали свой пищевой рацион и не
придерживались специальных диет. Таким образом, положительный эффект
нормализации массы тела был обусловлен только дополнительным расходом
энергии во время тренировок.
Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в
день), что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в
зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели
составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г
жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной
ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1
кг.
Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была
в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались
оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без
ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было
Отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг.
Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет
нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но
и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь
эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода
энергии (с помощью физических упражнений) более .физиологично. По
данным комитета экспертов ВОЗ (1984), потеря 3--4кг массы тела под
влиянием физической тренировки способствует более выраженной и
стабильной нормализации холестеринового обмена, чем в результате
изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со
скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время
ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых
тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее.
После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение
нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит
к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения
наиболее эффективно сочетание обоих методов -- тренировки на
выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и
углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с
воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить
также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и
желудочно-кишечного тракта, костную систему.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода
печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150
мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит
массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных
протоков, нормализуя их тонус. Положительные результаты использования
бега в сочетании с ходьбой получены Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с
дискинезией желчных путей; в этом случае особенно эффективен бег в
сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации внутренних
органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и
его дренажная, функция.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на
все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию
дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией.
Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии
приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок,
снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток
лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей
профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на
функцию суставов возможно только при условии использования адекватных
(не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,
постепенного их увеличения в процессе занятий.
ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ
Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с
соответствующими климатическими условиями и. по своему
оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах,
помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних
конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует
дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных
возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют
самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.
Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует
гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот
вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так
как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в
ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых
людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного
аппарата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается
невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по
оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место,
оценивая ее даже выше, чем бег.
Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах
значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах
более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого
возраста может представлять определенные трудности, вероятность
травматизма (включая переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных
прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого
перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой
чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.
Плавание
В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные
группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики
водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем
в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии,
вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на
средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для достижения
необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо
развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны
тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной
техникой плавания сделать это довольно трудно. В результате
затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду
плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению
жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую
ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта--де 7000--
13ОООмл. Бронхиальная проходимость, максимальная скорость вдоха и
выдоха у пловцов также больше, чем у других спортсменов
(соответственно 8,15 и 6,15 л/с).
Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность,
микроклимат бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной
астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во
время бега при форсированном дыхании их, вероятность выше.
Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет
успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях
позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).
Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании
отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без
выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на
50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует
увеличения расхода энергии уже в 2--3 раза, так как теплопроводность
воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления
воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии,
чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км
(при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать
прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности
нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой
плавания, достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание
может эффективно использоваться для повышения функционального
состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических
упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в
зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической
подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм,
исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической
нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное
переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же
использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее
время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая
участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные
беговые тренировки. Только круглогодичные занятия оздоровительной
физкультурой могут быть эффективны для профилактики атеросклероза и
ИБС
Страницы: 1, 2, 3
