исходное положение. Следует чуть присесть,
сгибая ноги в
27
[pic]
коленях, центр тяжести «опускается" вниз. Это
движение завершает
второй полукруг (рис. 6—7).
Сомкнутые ладони начинают двигаться
вправовниз к центральной линии туловища, рисуя
таким образом полукруг. Когда руки займут
положение у живота, левая кисть должна
оказаться сверху правой. Пальцы „смотрят"
вперед. При этом тазовая часть туловища
перемещается влево и в исходное положение.
Центр тяжести „опускается" еще ниже - положение
полуприседа. Сомкнутые ладони завершают третий
полукруг (рис. 8-9). Далее движения следует
продолжать снизу вверх. Сомкнутые
ладони двигаются влево-вверх, рисуя полукруг у
живота. При этом левая ладонь находится сверху
правой. Тазовая часть туловища перемещается
вправо и в исходное положение. Центр тяжести
„поднимается". Таким образом руки завершают
первый полукруг снизу вверх (рис. 10—11). Затем
сомкнутые ладони двигаются вправо-вверх, рисуя
полукруг уже и перед грудью. При этом правая
ладонь находится сверху левой, пальцы „смотрят"
вперед. Тазовая часть туловища перемещается
влево и в исходное положение. Центр тяжести
продолжает „подниматься". Таким образом руки
завершают второй полукруг снизу вверх (рис. 12-
13). Теперь руки начинают двигаться влево,
рисуя полукруг, и приходят в положение над
головой. Одновременно тазовая часть туловища
перемещается вправо и в исходное положение.
Тело выпрямляется (рис. 14-15). Руки сверху с
сомкнутыми ладонями опускаются вниз до
исходного положения у груди, а затем свободно
опускаются вдоль туловища (рис. 16). Повторить
все упражнение 4 раза.
ВНИМАНИЕ! Круги следует описывать как можно
точнее. Начинающие выполняют упражнение в
пределах небольшой амплитуды. С опытом, когда
появятся гибкость и сила, можно увеличить
амплитуду движения в тазовой части туловища.
Это упражнение, связанное с активной работой
позвоночника и всех мышц спины, предупреждает
и лечит остеохондроз. Пожилые люди, выполняя
это упражнение, могут не сгибать спину.
Особенно полезно это упражнение для женщин:
оно избавляет от лишнего веса, предотвращает
дряблость мышц, делает их эластичными (в
области большого и малого таза, спины).
Упражнение „Купание жабы" (другое название
„Малые кольца") (VII). В древности в Китае
жаба считалась волшебным животным. Движения,
включенные в это упражнение, подражают
плаванию жабы: отсюда его название. Кроме
того, руки описывают перед грудью малые круги:
отсюда другое название - „Малые кольца".
1. Исходное положение. Ноги вместе, ступни
соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль
туловища, пальцы сомкнуты, на лице улыбка (рис.
1).
2. Руки с сомкнутыми пальцами поднять, локти
согнуть, колени полусогнуты (чуть присесть).
Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Поднять
пятки и тяжесть тела перенести на носки (рис.
2). Руки вытянуть вперед и делать ими круговые
движения изнутри наружу (стиль плавания
„брасс"). Одновременно выпрямить ноги,
расправить грудную клетку, втянуть живот,
вытянуть шею, приподнять пятки (рис. 3-4).
Сделать так 8 кругов, а затем еще 8 кругов, но
круговые движения выполняются снаружи вовнутрь.
При этом также выпрямить ноги, расправить
грудную клетку, втянуть живот, вытянуть шею,
приподнять пятки (рис. 5—6). Всего 16 кругов.
Это упражнение не только способствует
пластичности верхних конечностей, но избавляет
от образования жировых складок вокруг талии.
Движение шеи предупреждает и лечит
головокружения, обмороки, окостенение шейных
позвонков, треммер рук и головы, истощение
центральной нервной системы, бессонницу,
склероз. Кроме того, они положительно
действуют на щитовидную железу, предупреждают
и лечат ее заболевания. Это упражнение
идеально подходит для тех, кто перенес какую-
то болезнь и не могут выполнять другие
упражнения.
Упражнение „Небесные кольца" суш). Руки над
головой рисуют большие круги: отсюда название.
1. Исходное положение. Ноги поставить на
ширину плеч, руки свободно опустить вдоль
туловища, пальцы чуть согнуть (рис. 1).
2. Руки (ладони смотрят вниз) поднять перед
собой, довести до положения над головой. За
головой повернуть ладони вверх, пальцы
обращены назад. Грудная клетка расслаблена.
Немного откинуться назад. Руки над головой
начинают описывать круги влево, вперед,
вправо, назад - и так 4 раза (рис. 2— 3).
Далее еще 4 раза в обратном направлении (рис.
4).
ВНИМАНИЕ! Когда руки рисуют большие круги,
отклоняться назад надо, учитывая свои
физические возможности. Но чем больше угол
наклона, тем лучше. Ноги сильно не выпрямлять
— оставлять чуть согнутыми: это помогает
правильно выполнить упражнение. Взглядом
следует сопровождать движение рук, при этом
голова двигается вслед за руками. Для
начинающих амплитуда и скорость движения
должны быть небольшими.
Настоящее упражнение регулирует функции
легких, сердца, почек, предупреждает
образование сколиоза, женское плоскогрудие, а
также обмороки и головокружение. Оно не
рекомендуется для пожилых и ослабленных
болезнью людей. Им подойдет следующее, IX
упражнение.
Упражнение „Земные кольца" (IX). Руками с
ладонями, повернутыми вниз, к земле,
описываются круги перед грудью: отсюда его
название.
ширину плеч, руки, согнутые в локтях, перед
грудью ладонями вниз (рис. 1).
2. Туловище наклонить влево, руки вытянуть
влево-вперед. Одновременно левой ногой
сделать полшага вперед-влево (рис. 2)^ Руки
еще как можно дальше вытянуть вперед. Затем
руки в положении перед грудью в
горизонтальной плоскости начинают движение
слева направо. Туловище соответственно
перемещается слева направо-назад (рис.
3)..Таких кругов надо сделать 8. Затем левая
нога возвращается в исходное положение, а
правая делает полшага вперед-вправо. Руки в
горизонтальной плоскости движутся по кругу в
обратном направлении - справа налево (рис. 4-
5). Таких кругов должно быть 8. Всего же 16
кругов за все упражнение.
ВНИМАНИЕ! При движении рук талия движется
соответственно. Круговые движения надо
выполнять тщательно, добиваясь совершенства.
„Земные кольца" являются вспомогательным
упражнением к „Небесным кольцам", поэтому их
назначение и эффект аналогичны.
Упражнение „Кольца-человек" (другое название
„Кошка-тигр") (X). Особенность этого
упражнения: руки двигаются в пята направлениях
-восток, юг, центр, запад, север, рисуя круги,
а ноги таким образом, что четырежды рисуют
иероглиф „человек" (X). Отсюда и название
„Кольца-человек". При выполнении этого
упражнения необходимо проявить максимум
ловкости. При этом движения должны быть
мягкими, как у кошки или тигра, отсюда второе
название — „Кошка-тагр".
1. Исходное положение. Поставить ноги на
ширину плеч, колени чуть согнуты и расслаблены.
Руки опущены вдоль туловища. Взгляд устремлен
вперед, на лице улыбка. Состояние полного
покоя. Представить себя молодым (рис. 1).
2. Руки свободно поднимаются вперед-вверх
(ладонь против ладони) до положения выше
головы, чтобы точки хэгу* были друг против
друга (рис. 2). Затем руки расходятся в
стороны, ладони поворачиваются кверху. Тяжесть
тела одновременно перенести на правую ногу, а
левая
нога делает полшага влево. Ступня правой ноги
поворачивается влево на 45°. Вместе с тем
туловище поворачивается влево, голова также
поворачивается влево (рис. 3). Руки спускаются
сверху вниз, описывая полукруг во внешнюю
сторону (в это время следует согнуться) (рис.
4). Когда пальцы обеих рук дойдут до левого
колена, ладони необходимо сомкнуть и вести руки
наверх вдоль ноги и живота. Тяжесть тела
перемещается на правую ногу (рис. 5). Когда
сомкнутые ладони дойдут до
• Точка хэгу находится между большим и
указательным пальцем.
груди и плечи опишут круг, повернуть их вверх в
жесте приветствия ( 6). Затем разомкнуть
ладони, поднять руки вверх, развести в раз
стороны, рисуя 'ругу. Тело отклонить назад.
Тяжесть тела перенест правую ногу (рис. 7). До
этого момента упражнение выполнялось в ле
сторону (то есть в восточном направлении).
Теперь тело повернуть вправо на 90° (рис. 8).
Левую ногу верну исходное положение и тут же
сделать шаг вперед-влево. Таким обрэ левая нога
рисует иероглиф „человек" (?) * (рис. 9).
• Стрелка 'указывает направление.
Затем обе руки идут сверху вниз, рисуя
полукруг. Одновременно туловище сгибается и
наклоняется вперед. Тяжесть тела переносится на
левую ногу (рис. 10). Когда обе руки дойдут до
колена левой ноги, ладони смыкаются и
поднимаются вверх вдоль живота. Тяжесть тела
перемещается на правую ногу (рис. 11). Когда
сомкнутые ладони дойдут до груди и плечи опишут
круг, повернуть их вверх в жесте приветствия
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6
