недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает
состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая
реакция может быть преходящей. Мужчина может напиться, дамы разражаются
бурными слезами. Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и
находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного
равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка,
работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную
адаптацию человеческого организма - как психическую, так и физическую. Эта
реакция считается наиболее действенной.
Вот еще несколько советов:
Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Многие эксперты считают,
что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет
на нервную систему.
Не изменяйте привычный ритм жизни. Очень часто люди, находящиеся в
состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные
обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел,
монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на
настроение.
Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая
нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам
стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет
тело.
Откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их
употребление. Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта "гремучая"
смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.
Старайтесь больше отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в
темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
Следите за питанием. Пища должна быть свежей, богатой витаминами.
Не пропускайте приемы пищи.
Чаще бывайте в общественных местах. Обед в ресторане или кафе,
дансинг, посещение кинотеатра - все это может существенно помочь.
Первая помощь при остром стрессе.
Если же вы оказались в стрессовой ситуации неожиданно (вас кто-то
разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) -
у вас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою
волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого
стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться,
необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической
ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро
сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.
Перечислим некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния
острого стресса.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через
нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте
выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь
представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным
выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте
плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела:
помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем
стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить "язык лица и
тела" путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их
хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все
предметы один за другим в определенной последовательности.
Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой "инвентаризации".
Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые
занавески, красная ваза для цветов" и т.д. Сосредоточившись на каждом
отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового
напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие
окружающей обстановки.
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас
возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите
на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите
мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома,
природу)"по косточкам", как описано в пункте 3.
5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно.
Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно
поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните
стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа
прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой
ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от
внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь
вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация).
Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной
релаксации, вызывает положительные эмоции.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать,
сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365,
добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте
количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая
рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.
Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей
жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская.
Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком,
находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого
нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода
отвлекающая деятельность, которая осуществляется "здесь и сейчас" и
призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный
стрессом.
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений. Теперь,
взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную
деятельность.
Каковы эти дыхательные упражнения.
Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но
когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится
трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом
напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге,
напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание ( затаивают
дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием
использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так
и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать
действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и
концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в
любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен
находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает
возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью
растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное
положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная,
прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку
и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно
упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные
упражнения существуют ( их легко найти в литературе), но приведем следующие
выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно
предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят
определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым
нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и
ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью
сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной
релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается
от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму
дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность
отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека,
а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является
врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно
сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы
привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной
частью нашей жизни.
Однако, любую болезнь легче предупредить, чем лечить.
В том числе и стресс.
Страницы: 1, 2
