тактику малых шагов. В свое время была проведена большая серия
экспериментов, в ходе которых изыскивались самые различные формы терапии
курильщиков, вырабатывались наиболее эффективные способы борьбы с курением.
Мюнценский институт психиатрии имени Макса Планка обнаружил высокую
эффективность программы «малых шагов», состоящую из 35 пунктов. Строгое
следование этим пунктам значительно уменьшает вред, приносимый курением,
постепенно ведет к отвыканию от сигарет и , что особенно важно, делает
курение «некомфортным», когда курильщик не получает удовольствие от
сигареты. От этих негативных ощущений при курении до полного отказа от
никотина всего один шаг.
- Покупайте сигареты в маленьких пачках и лишь по одной;
- Взяв сигарету, пачку сразу же прячьте;
- Пользуйтесь только сигаретами с фильтром;
- Постоянно меняйте сорт сигарет;
- Держите сигареты в таких местах, чтобы каждый раз, когда захочется
курить, приходилось бы вставать и идти за сигаретами в другую комнату;
- Если вас угощают сигаретой, отказывайтесь;
- Если у вас закончились сигареты, не просите их ни у кого; а вот спички
или зажигалку оставляйте дома);
- Всякий раз, покурив, очищайте пепельницу;
- После каждой затяжки горячую сигарету кладите на край пепельницы;
- Каждый раз, прежде чем закурить, сделайте три спокойных вдоха и выдоха;
- Закурив, после первой затяжки погасите сигарету. Если захочется еще
покурить, то придется зажечь спичку вновь;
- Затягивайтесь на чаще, чем через раз: один раз – просто подержите дым во
рту, один раз – затянитесь;
- Первую за день сигарету выкуривайте не раньше, чем после завтрака;
- Сразу же после еды выходите из-за стола и принимайтесь за свои дела.
Курить после еды совсем не обязательно;
- Дома курите на кухне, в коридоре или каком-нибудь другом не очень удобном
месте;
- Не курите во время ходьбы или даже стоя;
- Не курите в постели;
- Не курите, когда хочется есть;
- Не курите за рулем;
- Не курите за обеденным столом;
- Не курите на совещаниях;
- Постарайтесь не курить во время рабочего дня;
- Старайтесь не курить, когда вы кого-нибудь ждете;
- Старайтесь не курить во время беседы;
- Старайтесь не курить, когда курят в вашем присутствии;
- Старайтесь не курить в праздничные вечера;
- Подумайте, прежде чем закурить сигарету, взгляните на часы: пусть пройдет
2 минуты, только после этого можете закурить;
- Спустя некоторое время приучите себя закуривать через 5 минут после того,
как решите покурить;
- Позднее – через 10 минут;
- Ни в коем случае никогда не выкуривайте больше одной сигареты в час;
- Когда курите, не занимайтесь ничем приятным: чтением, просмотром
телепередач и т.п.;
- Постарайтесь курить не затягиваясь;
- Подсчитайте, сколько денег вы сэкономили с тех пор, как стали меньше
курить.
Программа постепенного отвыкания
Тот, кто считает, что по тем или иным причинам не может немедленно
приступить к программе отказа от курения, должен по крайне мере курить с
наименьшим ущербом для здоровья.
Первый совет: не затягивайтесь. При глубоком затягивании до 95 %
никотина поступает в кровь. При умеренном – до 70 %, а при курении без
затяжек - не более 50%.
Второй совет: выкуривать сигарету не более чем на 2/3. специалисты
отмечают, что первые затяжки менее вредны, т.к. никотин и другие опасные
вещества абсорбируются, оседают в табаке и фильтре; в последующих затяжках
вредные химические субстанции проникают в дыхательные органы, раздражают
их, образуют слизь, которая вместе с продуктами возгонки табака травмирует
бронхи и легкие. Особенно большое количество продуктов возгонки попадает в
легкие при курении последней трети сигареты, т.к. в этом случае лишь фильтр
препятствует их проникновению в дыхательные пути.
Третий совет: старайтесь выбирать сигареты с низким содержанием
никотина и других вредных веществ.
Четвертый совет: меньше держите сигарету во рту.
Пятый совет: курите меньше! Казалось бы, этот совет носит слишком
общий характер, но его стоит конкретизировать: установить максимальное
количество выкуренных сигарет, которое вы не должны ни в коем случае
превзойти в течение дня.
Шестой совет: не курите, если курить не хочется. Прежде чем рука
нащупала сигарету, спросите себя, хотите ли вы курить. Чаще всего
оказывается, что движение было просто автоматическим. Соблюдение этого
простого правила позволяет заядлым курильщикам сократить число выкуриваемых
сигарет примерно вдвое.
Седьмой совет: не курите на ходу поднимаясь по лестнице или в гору,
как можно дольше не курите после значительной физической нагрузки, тем
более во время выполнения физической работы или физических упражнений, т.к.
в это время, дыхание очень интенсивно и находящиеся в табаке канцерогены,
которые являются непосредственной причиной рака, попадают в самые
отдаленные части легких.
Восьмой совет: не курите на голодный желудок, тем более утром натощак,
т.к. продукты сгорания табака, смешиваясь со слюной, поражают слизистую
желудка, а попадая в кишечник, сразу же всасывается в крови; по той же
причине не следует курить во время еды.
Девятый совет: время от времени устраивайте дни без курения, проводите
больше времени на природе, стремитесь заменить курение чем-нибудь другим.
Посещайте музеи, выставки, театры, те места, где курение запрещено.
Программа отвыкания от курения, разработанная Всероссийским
кардиологическим научным центром Академии Медицинских Наук России.
Фиксируйте время, когда вы курили сигареты, или только хотели закурить,
но воздержались. Отмечайте, насколько сильно вам хотелось в тот момент
курить. Это не только поможет максимально сократить количество
потребляемых сигарет, но и понять, когда желание курить наиболее сильно,
выделить самую «важную» сигарету дня, и в подобной ситуации постараться
сконцентрировать все свои силы на отказе от нее.
На отдельном листе бумаги запишите личные причины, побуждающие вас
отказаться от опасной привычки. По крайне мере утром и вечером
просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его.
Заранее наметьте дату, когда вы бросите курить. Она может быть
приурочена к отпуску, дню рождению и т.д. когда этот день настанет, не
ищите причин, чтобы отложить выполнение своего решения на более поздний
срок. Решите, будите ли вы бросать курить сразу или постепенно. Если
постепенно, наметьте себе промежуточные задачи на пути к окончательному
отказу от табака: каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить
через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на
1/3.
Если вы чувствуете сильную потребность в курении, лучше бросить курить
сразу. За день или за два до окончательного отказа от этой привычки
выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно. Произойдет
перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака и
вы, особенно почувствовав его вредное воздействие, легче сможете бросить
Не покупайте сигареты блоками. Пока не кончится одна пачка, не
покупайте другой.
Возникло желание закурить – не доставайте сигареты из пачки, не берите
ее в руки по крайне мере в течение 3 минут. В это время постарайтесь занять
себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете, например,
позвоните кому-нибудь по телефону, пройдитесь по коридору и т.д.
Каждое утро старайтесь, как можно дольше оттягивать момент закуривания
первой сигареты.
Определите часы суток, когда вы как бы позволяете себе закурить и
постарайтесь максимально сократить количество таких моментов.
Не носите с собой сигареты, спрячьте их, отдайте кому-нибудь, уберите
из комнаты все предметы, которые напоминают о курении: пепельницы,
зажигалка, сигареты, спички. Выкуривайте не более половины сигареты.
Старайтесь не курить, когда смотрите телевизор, попробуйте заменить
сигарету легкими физическими упражнениями. Не заменяйте сигарету едой,
особенно, высококалорийной: жирной, сладкой, мучной.
Чаще бывайте в местах культурного отдыха, где запрещено курение.
Никогда не объявляйте окружающим, что бросаете курить. Если вам
предлагают закурить, отвечайте, что в данный момент вам просто не хочется.
Найдите себе партнера, с которым вы вместе бросите курить. Постарайтесь
помочь ему сделать это.
Не объявляйте, что вы бросили курить раз и навсегда. Даже для себя
откажитесь от курения на один день, завтра – еще на один, послезавтра – еще
на один день и т.д. поспорьте с кем-нибудь, что вы бросите курить.
Если вы не покупаете пачку сигарет, откладывайте эти деньги, и в конце
недели подсчитайте, сколько вы сэкономили.
Пожилым людям рекомендуется бросать курить постепенно: сначала отрезать
половину сигареты или папиросы и выкуривать обычное их число. Дальше
ежедневно уменьшая количество таких половинок в течение 10-15 дней, доведя
их число до 7-10 в день, а затем полностью прекратить курение.
Метод П. Белобородова
Этот метод оказался эффективным, прежде всего потому, что в нем учтены
психологических различия в типах курильщиков. П. Белобородов рассматривает
5 типов привязанности к курению:
Первый тип: человек верит в тонизирующий эффект курения. У него высокая
степень психологической зависимости от сигареты. Ему кажется, что голод
перенести легче, чем отсутствие табака.
Второй тип: человек как бы играет в курение. Ему нравится распечатывать
Страницы: 1, 2, 3
