силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с

1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются

большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой

дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения

притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает

систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после

окончания упражнений -- вследствие активного кровенаполнения

желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт.

ст. и более, а диастолическое резко падает.

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени

нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями

не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что

автоматически исключает задержку дыхания и на- туживание. Данная методика

предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко

применяется в оздоровительных целях.

Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования

лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-

сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).

Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть

рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации

тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой

на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут

использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,

направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса,

спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на

выносливость в циклических упражнениях.

ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»

Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей

стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно.

Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк -- вследствие

многообразия используемых средств.

Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая

включает в себя систему физических упражнений, направленных на

совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она

состоит из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов

психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух

факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,

усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате

изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный

поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных

центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове)

увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса -- к органам

малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений

(контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-

рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной

емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана»

(«мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в

полудремотное состояние используется для более быстрого и полного

восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических

позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности

отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных

мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время

релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь

выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается

психоэмоциональное напряжение -- важнейший фактор нейтрализации

психологического стресса.

При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по

системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.

Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение

ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови

эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей

степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного

повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не

наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с

3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В

исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на

больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое

дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение

свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в

оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие

упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка

(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые

упражнения на гибкость. («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и

т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может

выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного

оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных

возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,

несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие

показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,

что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,

нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной

экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного

времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует

выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а

после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в

течение 15--20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного

общества.

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с

использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному

росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня

физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в

качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении

принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных

возможностей и общей выносливости .

Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители

циклических видов спорта -- лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов

ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК

не превышает показатели у нетренированных мужчин -- 45 и 42 мл/кг.

Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является

наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они

получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика -- это система физических упражнений, энергообеспечение

которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным

относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не

менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного

эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна

быть не менее 20--30 мин, а интенсивность -- не выше уровня ПАНО.

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей

выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения

систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и

«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода

и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные

с особенностями структуры двигательного акта и техникой его

выполнения, не имеют принципиального значения для достижения

профилактического и оздоровительного эффекта.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА

В массовой физической культуре широко используется

оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5

км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--

130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института

Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы

расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно

0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70

кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости

ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При

ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход

энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный

(пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации дефицита энергозатрат

и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной

аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в

оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось

увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой

тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким

УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы

снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки

становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч

затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом

энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более

медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного

средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к

бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного

инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она

может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа

тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными

возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия

оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и

женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в

среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового

обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев

использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная

ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30

мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению

с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была

увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК

увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание

ЛВП возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном воздействии на

организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием

приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего

перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со

скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая

минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это

время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови -- на

30--40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось

резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,

работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.

Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно

больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Страницы: 1, 2