[pic]
Самые эффективные упражнения в решении наиболее распространенной
женской проблемы — ликвидации излишков жира на внутренней и внешней
сторонах бедер — приседания с отягощениями {рис. 1). Главным условием для
достижения скорейшего эффекта является идеально прямая спина, затем так
называемый затылочный эффект, то есть голова должна быть гордо приподнята
(ни в коем случае не опускайте подбородок!), а также глубина приседания,
определяющаяся положением коленей: угол между бедром и голенью должен быть
острым (именно в этом положении задействованы: четырехглавая мышца бедра,
ягодичные мышцы, трицепс и бицепс).Таз должен опуститься гораздо ниже
уровня коленей. Это очень важно, поскольку, если чуть наклонить корпус
вперед, то вся нагрузка при приседании ляжет не на ноги, а на мышцы спины и
таза. К тому же не стоит сразу брать тяжелые гантели или штангу, как на
рис. 2 и 3. Выберите вес полегче, а затем постепенно наращивайте его вместе
с количествам повторений. Для начала идеально подойдут две пластиковые
бутылочки, наполненные водой, затем можете приседать, держа а руках
наполненную водой двух- или трехлитровую пластиковую бутылку, а если у вас
есть маленький ребенок (не тяжелее 20 кг), то возьмите его на руки или
посадите на плечи. И ребенку будет весело с мамой, если добавите элемент
игры, и вам полезно — не отрываясь от воспитания своего чада, улучшаете
рельеф ваших ягодиц и бедер.
Исходное положение (и.п.): ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно
глубоко приседайте и также медленно возвращайтесь в и.п. Количество
подходов и повторений выберите сами.
Небольшое дополнение: если у вас висящая дряблая или, наоборот, неразвитая
внутренняя часть бедер, то стопы располагайте так, чтобы носки были слегка
развернуты, так вам удастся избавиться сразу от двух дефектов: убрать
"ушки" и укрепить (а худеньким женщинам и нарастить) внутренние мышцы
бедер. Если у вас слишком плоские передние части бедер - бицепсы, то стопы
ставьте параллельно друг другу и вы расстанетесь с этой проблемой.
Выпады вперед выполняйте из такого же и.п., что и в предыдущем
упражнении. В руки возьмите по бутылке с водой, а мажете использовать два
утюга. Руки держите произвольно, Если вам необходимо укрепить переднюю
часть бедра, то выпады должны быть неглубокие, стопу ставьте на таком
расстоянии, чтобы голень и бедро образовывали прямой или тупой угол. Если
ваша цель - укрепить ягодицы и заднюю часть бедра, то выпад большой,
глубокий: голень и бедро образуют острый угол, как на рис. 4. Количество
подходов и повторений также устанавливайте в зависимости от вашей
подготовки, с последующим наращиванием нагрузок. Маленькие и большие выпады
чередуйте.
Для выполнения третьего упражнения вам понадобится скамья, стул или
табурет. Садитесь на край сиденья (но только не на копчик, а прогнув спину)
так, чтобы широко расставленные, согнутые в коленях ноги могли легко
соединяться. Ваша задача с усилием сводить и разводить колени, заставив
напрягаться внутренние стороны бедер. Это довольно сложно, поэтому положите
на колени руки: на левое - правую, на правое - левую. Преодолевая усилие
рук, стремящихся развести колени, соединяйте их. Затем опять - колени в
стороны. И гак не менее 20 раз. С каждым следующим разом наращивайте
нагрузки. Если вы будете заниматься на специальном тренажере
(рис. 5), то процесс укрепления мышц значительно ускорится.
Вскоре вы сможете надеть откровенное мини и не сомневаться, что
окружающие мужчины обратят на вас внимание.
Подготовил Владимир Кондрашов
kvi81@mal.ru
Распечатано Интернет салон «Экватор» г.Рязань
www.dat.ru
