ОСОБЕННОСТИ ФИЗКУЛЬТУРЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ИМЕЮЩИХ ОТКЛОНЕНИЯ В ДЕЯЕТЛЬНОСТИ
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Система физических упражнений, для людей имеющих отклонения в
деятельности сердечно-сосудистой системы направленных на повышение
функционального состояния до необходимого уровня (100% ДМПК и выше),
называется физической, тренировкой (за рубежом-кондиционная
тренировка). Первоочередной задачей данной тренировки является
повышение уровня физического состояния до безопасных величин,
гарантирующих стабильное здоровье. Важнейшей целью тренировки для
людей для людей имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой
системы является профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
являющихся основной причиной нетрудоспособности и смертности. Кроме
того, необходимо учитывать физиологические изменения в организме в
процессе инволюции. Все это обусловливает специфику занятий
оздоровительной физической культурой и требует соответствующего
подбора тренировочных нагрузок, методов и средств тренировки.
В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают
следующие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность:
тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и
интенсивность, периодичность занятий (количество раз в неделю),
продолжительность интервалов отдыха между занятиями.
2.ТИП НАГРУЗКИ
Характер воздействия физической тренировки на организм зависит прежде
всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В
оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений,
обладающих различной избирательной направленностью:
1 тип -- циклические упражнения аэробной направленности,
способствующие развитию общей выносливости;
2 тип -- циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной
направленности, развивающие общую и специальную (скоростную)
выносливость;
3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.
Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении
атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь
упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей
выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях
Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу
любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста
должны составлять циклические упражнения, аэробной направленности (К.
Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).
Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором,
определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста,
является именно общая выносливость, которая оценивается по величине
МПК .
В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для
развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в
.нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении
скоростных упражнений). Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее
значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация
холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что
возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на
выносливость.
2.1.Аэробные циклические упражнения
Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной
физической культуре, аэробные циклические упражнения. Наиболее
доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с
этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере
оздоровительного бега. В случае использования других циклических
упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной
нагрузки.
По степени воздействия на организм в оздоровительной физической
культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные,
пиковые нагрузки, а также сверхнагрузки. Однако эти понятия
относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический
смысл.
Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной
двигательной активности, та минимальная величина тренировочной
нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение
недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей
организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения
недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность
нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не
менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге
продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега
при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме
расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08
ккал/кг у мужчин).
Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов
при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и
японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-
недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых
пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при
принудительной тренировке животных на тред-бане (3 раза в неделю по 30
мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности
капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое
меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не
вызывали.
Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не
менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной
программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое
понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация
липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается
при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с
рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой
тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой
для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления
здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30
мин.
Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности,
которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида.
Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху
- максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором
было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов
составляют 40-6О мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40км в неделю).
Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров
нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному
приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает
опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения
деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту
тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных
Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-
двигательного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось
улучшение психического состояния и настроения, а также снижение
эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40
км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось
ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых
нагрузок у молодых женщин до 50-60 км в неделю в ряде случаев
отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного
снижения жирового компонента), что может стать причиной половой
дисфункции. Некоторые авторы беговым барьером называют 90 км в неделю,
превышение которого может привести к своеобразной беговой наркомании»
в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь
эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших
тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными
(Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).
В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных
нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные
нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей
выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и
здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном
беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате
истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются
жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к
накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует
повышения специальной марафонской выносливости, связанной с
использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача
же оздоровительной физкультуры -- укрепление здоровья путем развития
Страницы: 1, 2
