нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные

циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является

оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут

рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других

циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной

нагрузки.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре

(так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые

нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно

физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной

двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки,

которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих

энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение

факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат

пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега,

которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой

расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза

в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при

беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у

женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при

недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские

ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной

тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза

в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке

животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель

обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и

коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин),

подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее

15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег

3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального

давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем

показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в

неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет

успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной

нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых

заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или

3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, которая

дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона

оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху --

максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было

выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-

-6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее

увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не

только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей

организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного

аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы

(пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на

основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации

опорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км в неделю. Наблюдалось

улучшение психического состояния и настроения, а также снижение

эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км.

Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением

психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых

женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение

менструального цикла (в результате значительного снижения жирового

компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы

беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превыше- ние которого может

привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной

гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать

также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет,

обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных

нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные

нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и

работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна

превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного

гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует

дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных

продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонской

выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а

не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры -- укрепление здоровья

путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

Проблемы марафонского бега. Преодоление марафонской дистанции является

примером с в е р х н а г р у з к и, которая может привести к длительному

снижению работоспособности и истощению резервных возможностей организма. В

связи с этим марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий

оздоровительной физкультурой (тем более что она не приводит к увеличению

"количества" здоровья) и не может рассматриваться как логическое завершение

оздоровительного бега и высшая ступень здоровья. Более того, избыточные

тренировочные нагрузки, по мнению некоторых авторов, не только не

препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и

способствуют их быстрому прогрессированию (А. Г. Дембо, 1980, и др.).

В связи с этим целесообразно хотя бы вкратце остановиться на

физиологических особенностях марафонского бега.

В последние годы марафонская дистанция становится все более популярной,

несмотря на трудности, связанные с ее преодолением и экстремальным

воздействием на организм. Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный

характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и

жиров для окисления различно в зависимости от длины дистанции, что связано

с запасами мышечного гликогена. В мышцах нижних конечностей у спортсменов

высокого класса содержится 2 % гликогена , а у любителей оздоровительного

бега--всего 1,46%. Запасы мышечного гликогена не превышают 300--400 г, что

соответствует 1200--1600ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1

ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км

пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20--

25 км. Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного

гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и никаких проблем

возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов

приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров--только 20%. При

беге на ЗО км и более запасов гликогена уже явно не хватает, и вклад жиров

в энергообеспечение (за счет окисления СЖК) возрастает до 50 % и более. В

крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При

продолжительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и

концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена)

достигает критических величин (Юммоль/л). Питание на дистанции не решает

проблемы нехватки углеводов, так как по время бега процессы всасывания из

желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов падение глюкозы в

крови может достигать опасных величин -- 40-4 в квадрате мг вместо 100мг%

(норма).

Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом

-- до 5--6 л, а в среднем -- 3--4 % массы тела. Особенно опасен марафон при

высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры

тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал

тепла. Потеря 3 л пота (средняя потеря во время марафонского забега)

обеспечивает теплоотдачу около 1500ккал. Так, во время Бостонского марафона

.у бегунов 40--50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным

телеметрической регистрации) до 39--41 градусов (Магов, 1977). В связи с

этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной

подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время

марафона.

Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону,

требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские

авторы Браун и Грэхем (1989) отмечают, что для успешного преодоления

марафона необходимо последние 12 недель перед стартом бегать ежедневно

минимум по 12 км или по 80-100 км в неделю, что значительно больше бегового

оптимума (уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка). У людей

старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда,

двигательного аппарата или центральной нервной системы.

Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, необходимо

решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности -- с

учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно

подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому

испытанию, необходимо пройти цикл специальной марафонской тренировки. Смысл

ее состоит в том, чтобы безболезненно и как можно раньше "приучить"

организм к использованию для энергообеспечения жиров (СЖК), сохраняя, таким

образом, запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение

глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого

необходимо постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30--38 км,

не изменяя при этом объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать

чрезмерного увеличения суммарного объема бега и перенапряжения опорно-

двигательного аппарата.

ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и определяется по ЧСС или в

процентах от МПК.

В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения

делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ,

содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В

оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО и

МПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может

использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной

(скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О

ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей

выносливости.

4. Восстановительный режим--скорость

ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод

реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны

включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также

грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный

подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность

занятий для коренного улучшения здоровья населения , а значит и физических

качеств .

Список использованной литературы

1. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание.

-М.: Высш. школа, 1983.

2 Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986.

Страницы: 1, 2, 3