Дневная норма калорий зависит от массы факторов: веса, роста, типа сложения
и жировых запасов. Среднее число для женщин - 2000 калорий в день, больше
при высокой активности, меньше, если вы сжигаете жир. Если вы не знаете
какое количество калорий, белков, углеводов и жиров вы съедаете, обратитесь
к справочникам по питанию. Придерживайтесь правильной диеты, и у вас будет
достаточно энергии и энтузиазма, чтобы воевать со своими проблемами.
Вторая составляющая - хорошая аэробная программа. Работайте в темпе,
который загружает ваше тело, но позволяет разговаривать. 4-5 получасовых
тренировок в неделю вполне достаточно.
Почему аэробика важна для женщин? Во-первых, аэробная работа помогает
организму сжигать жир как топливо. Поскольку у женщин относительный процент
жира больше, топлива для работы тоже остается больше. Во-вторых, аэробика
регулирует метаболизм. Аэробная работа ускоряет вялый метаболизм и
увеличивает количество калорий, которые вы можете сжечь. И последнее,
аэробика ускоряет кровообращение, это очищает мышцы, укрепляет сердце и
повышает выносливость.
Как выполнять аэробную программу? Занимайтесь аэробикой после силовой
тренировки, когда сердце работает активней. Соответственно, раньше начнется
сжигание жира. Если вам нужно уложить вашу тренировку в час-полтора, купите
велоэргометр и крутите дома педали. Или зайдите в зал позднее, если хватит
сил.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОБСТОЯТЕЛЬСТВА
НЕДОСТАТОК БЕЛКА
Большинство женщин предпочитают перекусывать булочками, шоколадками,
мороженым и т.п., а не чем-то белковым. И в конце концов возникает
самоубийственный недостаток белка. В результате, организм начинает
перерабатывать мышечные белки, чтобы восполнить свои остальные внутренние
нужды, и мышцы превращаются из крепких и округлых в дряблые и бесформенные.
Сколко нам нужо белка? Среднему неспортсмену со средней мускулатурой нужно
в день 0.8 грамма белка на килограмм веса. Чем выше доля мышечной массы в
общем весе тела, тем дольше протеина нужно, чтобы содержать мышцы в
порядке. Я беру полтора грамма на килограмм даже когда не тренируюсь. Здесь
очень важно наличие дополнительного специального питания в виде белковых
коктейлей.
БО-О-ОЛЬШАЯ ОШИБКА.
Многие иногда стесняются спросить совета в спортзале. Из-за этого, выполняя
движения неправильно, они не достигают ожидаемого результата. Спрашивать
нужно, неважно, сколько ты занимаешься. Знание - самый быстрый путь к
достижению успеха.
ПЛОСКАЯ ПОПА/ТОЛСТЫЕ БЕДРА
Женщины часто спрашивают, как округлить попу, не накачивая чересчур толстых
бедер. Новичкам я советую делать выпады, четыре подхода глубоких выпадов с
легким весом. Это округлит зад и подчеркнет форму бедер, без особого
увеличения размеров.
Более опытные могут попробовать мое любимое предсоревновательное
упражнение, минимум дважды в неделю я около часа занимаюсь на тренажере
"лестница". Чтобы надлежащим образом проработать ягодицы, бедра и голени, я
делаю длинные "шаги". Это упражнение дает моим ногам рельеф, которого
нельзя достичь, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, от этого
упражнения округляется зад, улучшается тонус сердца и сгорает жир.
ИЩИТЕ ВРЕМЯ ВМЕСТО ТОГО, ЧТОБЫ ИСКАТЬ ОПРАВДАНИЙ
Женщины все время выдают кучу оправданий типа "я работаю", "у меня
ребенок", "у меня занятия в школе, институте и т.д.". Единственное, что я
могу сказать на это: "Нам выдается только одно тело на всю жизнь до конца".
Нет времени - заканчивайте сидеть у телевизора или болтать с приятелями.
Нужно сосредоточиться на работе или учебе? Двадцать минут на "лестнице" - и
у вас совершенно ясная голова. Хотите провести больше времени с детьми?
Попробуйте занятия, которые удлинят и улучшат вашу жизнь, и ваши дети будут
вам за это благодарны. А если вы сидите с совсем маленьким ребенком, то это
вообще лучшее время для того, чтобы заняться собой.
ЭНТУЗИАЗМ И СТИМУЛИРОВАНИЕ
У меня на стене вися большие плакаты с Джейн Фонда и Рэчел Маклиш. Когда
мне хочется поныть, как мне неохота заниматься, я гляжу на фотографии и
думаю "Нда, а все-таки неплохо иметь такие ноги". И я иду, и попадаю в
спортзал, и делаю все, чтобы этого добиться.
Если вы из тех, кто считает день удачным или неудачным в зависимости от
цифр на шкале весов, спрячьте весы, а то свихнетесь. Мышцы весят больше,
чем жир. даже если вы работаете над сгонкой жира, в первое время вес будет
расти. Поэтому не зацикливайтесь на показаниях весов, почувствуйте лучше,
как сидит на вас одежда и ка вы выглядите в зеркале. Поверьте мне и
придерживайтесь программы, результат не задержится.
"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ
Заставь свои дельты раскрыться, подобно парашютам, атакуй их со всех
сторон.
By Ericca Kern, Flex, 1998
За 12 лет работы над дельтами я перепробовала практически все: малые
нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры, станки, суперсеты,
трисеты, комбинированные сеты - всего не перечесть. Я сознательно и
последовательно экспериментировала, поскольку это единственный способ
узнать - что же для тебя лучше всего, что работает, а что - нет. У меня
несколько ученых степеней по физиологии упражнений и питанию, поэтому мне
не нужен наставник, подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие Таблетки-
Диетки". И я никогда не прибегала к помощи персональных тренеров. Все, что
я знаю, я узнала сама.
Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся
стимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких основных
направляющих. Дельтоид делится на три головки - переднюю, среднюю и заднюю,
поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по
отдельности. Обычно в тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение.
Жим позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну
головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно для
увеличения размеров дельт.
Нижеследующий комплекс дает понятие о моей тренировке дельт в целом. Что
важно - упражнения выполняются только с гантелями, это позволяет выполнять
их и дома. Как бодибилдер со стажем, я тренирую дельты раз в неделю,
совместно с не более, чем еще одной мышечной группой. Если ты - начинающий
бодибилдер, то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой
нагрузкой.
Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная разминка для
прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю различные упражнения на
дельты, строго контролируя технику выполнения. Я хочу быть уверенной, что
мои связки были полностью подготовлены к последующей нагрузке.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение
прорабатывает большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки
дельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку гриф делает
это упражнение очень некомфортным. Гантели, напротив, позволяют мне самой
регулировать характер и амплитуду движения, это более комфортабельно и дает
лучшие результаты.
Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой вертикальной
спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной скамье, стараясь не
загружать спину и выполняю движение медленно и с максимальной точностью. Я
начинаю, держа гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая,
ступни стоят так, чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю,
задерживаю дыхание и начинаю одновременно жать гантели вверх, стараясь
вести их по прямой линии. У многих траектория больше похожа на дугу, но в
этом случае часть нагрузки приходится на трапеции. Когда гантели прошли
самую трудную часть пути, последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я
концентрируюсь на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно
опускаю гантели в исходное положение. Останавливаю я гантели немного не
доходя до конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно для того, чтобы
мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.
Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет веса,
количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за счет темпа
выполнения упражнения. Таким образом, выполняя упражнение медленнее, я
делаю его более трудным, а нагрузку на мышцы более интенсивной.
ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.
Относительно всего остального, передние головки дельт всегда были самой
слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед собой вероятно наилучшее
упражнение для их изоляции. Чтобы начать, я беру пару легких гантелей в
руки. Корпус выпрямлен, ноги слегка согнуты в коленях для сохранения
равновесия. Перед тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид,
который собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время движения
будет двигать вес, а не наоборот.
С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука прямая, с
небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука становится параллельной
полу (это - конечная точка), я чувствую интенсивное сокращение в передней
головке дельты. После этого я даю мышце (а не силе тяжести!) медленно
опустить вес в исходное положение. Движение повторяется другой рукой, и
так, попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.
Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие гантели.
Биомеханика этого движения такова, что использовать большие веса просто
невозможно без потери контроля. А кроме того, это и не нужно. Если делать
упражнение точно и правильно, пара 4-килограммовых гантелей полностью
опустошит работающие мышцы.
РАЗВОДКА В СТОРОНЫ.
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки дельт. Так же,
как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в опущенных руках гантели, но
на этот раз я поднимаю их одновременно и через стороны. Локти также слегка
согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом
движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе.
Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед собой. А
если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и строго через стороны,
в плоскости тела. Когда руки становятся параллельными полу, движение
заканчивается. Негативная часть выполняется медленно и без потери контроля,
я сопротивляюсь силе инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне
начать следующее повторение.
При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в зеркало для
контроля движения. Если чисто, не двигая верхней частью тела, сделать
упражнение не получается, нужно взять более легкий вес.
РАЗВОДКА В НАКЛОНЕ.
Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя гордость.
Наверное, в силу того, что они расположены рядом со спиной, которой я
всегда гордилась, задние головки всегда хорошо реагировали на все, что я с
ними делала. Поэтому я всегда ставлю их в заключительныю часть тренировки
дельт.
Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в том, что
колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняя
спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я поднимаю пару гантелей
одновременно в стороны, так же, как и в предыдущем упражнении. Но за счет
изменения положения корпуса, нагрузка сдвигается с боковых на задние
головки дельт. Я концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с
гантелями вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем
медленно опускаю обратно.
Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения, попробуй
лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры. Другая хитрость: попроси
кого-нибудь держать пальцы у тебя на задних головках дельты в то время,
когда ты поднимаещь гантели. Так ты узнаешь, где именно происходит
напряжение при выполнении этого упражнения.
Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это делаешь -
настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться на работающих
мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты работаешь, ты проложишь
себе путь с потрясающему телу.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ЭРИКИ КЕРН ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ.
|Упражнение |Количество |Количество |
| |подходов |повторений |
|Жим гантелей сидя |4 |8-12 |
|Попеременные подъемы рук перед |4 |10-15 |
|собой | | |
|Разводка в стороны |4 |10-15 |
|Разводка в наклоне |4 |10-15 |
Заключение
Мы выяснили, что вам не нужно волноваться. Придумайте сами свой идеал
и стремитесь к нему. Цель бодибилдинга - не быть похожим на когото, а
показать наилучшее, на что вы способны. Вы сами можете выбрать насколько
сильной хотите стать, и в этом заложена красота бодибилдинга. Конечно
бодибилдинг не решит все ваши проблемы, но он укрепит здоровье и поможет
чувствовать себя лучше. Мышцы - это движение, это наша жизнь.
Специалисты рекомендуют одинаковую базовую программу как для мужчин,
так и для женщин. Для максимальных достижений рекомендуется тренироваться
не меньше 3-х раз в неделю. Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы иметь
здоровое и красивое тело, начните заниматься бодибилдингом!
Список литературы
"ГОЛОВАСТЫЕ" МЫШЦЫ. Тренировка дельтовидных мышц. By Ericca Kern, Flex,
июль 1998.
ВАШИ ПРОБЛЕМНЫЕ МЕСТА. Тренировка рук, груди, пресса и бедер. By Sharon
Bruneau, Muscle&Fitness.
ЖЕСТКИЕ ФАКТЫ О МЯГКИХ МЕСТАХ. Борьба с лишним весом. By Lenda Murray,
Flex.
ПОЯСНИЧНО-ЯГОДИЧНАЯ ОБЛАСТЬ. Как придать ей выразительность. By Lenda
Murray, Flex.
ПОТРЯСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ. Восемь базовых упражнений для ягодиц, задней
поверхности бедер и икр. By Kim Chizevsky, Flex.
ОПЫТ РАБОТЫ С ЖЕНСКИМИ ГРУППАМИ
АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ. Л.В. Ануров (тренер по атлетической гимнастике УСК
"Наука" МАИ). (АТЛЕТИЗ № 10, 1990 г.)
-----------------------
[pic]
Страницы: 1, 2, 3, 4
